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Atlas Ilustrado de Ejercicios para Estar en Forma. Guía completa paso a paso para obtener un cuerpo más fuerte y esculpido.
El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para su salud: gracias a él se obtiene desde una mayor musculatura o huesos más fuertes hasta un aumento de la confianza. Esta guía, fiable, exhaustiva y magníficamente ilustrada, ha sido escrita en colaboración con la BWLA (Asociación Británica de Levantadores de Pesas) por expertos en entrenamiento de fuerza y contiene todo lo que necesita saber para sacarle el máximo partido a su programa de ejercicios, tanto si desea aumentar su fuerza como si únicamente quiere mejorar su físico o desea conseguir objetivos concretos dentro de otra actividad o deporte.
Los ejercicios ofrecen detalladas ilustraciones anatómicas que le muestran exactamente qué músculos está trabajando y proporcionan instrucciones precisas para guiarle en cada movimiento.
- Un excelente libro impreso
- Formato 23 x 26.7 x 3.3 cm
- 248 páginas impresas a todo color
- Fina encuadernación en tapa dura plastificada
- Edición 2020
- ISBN: 978-84-677-1899-7, 9788467718997
- Editores: Gareth Jones, Gillian Andrews, Stephanie Farrow y Lee Griffiths
- Traducción: Pilar Tutor
- © Dorling Kindersley Limited
- © Susaeta Ediciones
INTRODUCCIÓN.
GALERÍA DE EJERCICIOS.
DIAGRAMA ANATÓMICO.
CAPÍTULO 1. PRINCIPIOS BÁSICOS.
Análisis de objetivos. Fisiología del entrenamiento. Psicología del entrenamiento. Nutrición: cuestiones básicas. Nutrición y grasas: preguntas frecuentes. Planificación del entrenamiento. Entrenamiento específico para deportes. Calentamiento, enfriamiento.
CAPÍTULO 2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD.
Extensión y flexión del cuello. Rotación del cuello. Flexión lateral del cuello. Círculos con brazos. Rotación de hombros. Rotación de muñecas. Giros de caderas. Rotación del torso. Flexión del tronco. Paso Frankenstein. Caminar con manos y pies. Equilibrio de cadera. Estiramiento de cuádriceps. Sentadillas. Flexión de piernas. Abducción de piernas. Zancada. Zancada rotacional. Zancada por encima de la cabeza.
CAPÍTULO 3. PIERNAS.
Sentadillas con barra tras nuca. Sentadillas frontales con barra. Sentadillas en hack con barra. Sentadillas con tijera con mancuernas. Sentadillas con tijera con barra por encima de la cabeza. Sentadillas búlgaras en tijera con barra. Sentadillas búlgaras en tijera con mancuernas. Zancada con paso simple con barra. Zancada con barra por encima de la cabeza. Zancada. Zancada lateral. Barra con subida a banco. Press de piernas inclinada. Curl de piernas en máquina. Extensión de rodillas en máquina. Abductores en máquina. Aductores en máquina. Elevación de gemelos. Peso muerto con piernas semirrígidas. Peso muerto con barra. Peso muerto rumano
CAPÍTULO 4. ESPALDA.
Dominadas asistidas. Jalón al pecho. Dominadas en barra fija. Remo en polea baja. Remo en posición de pie. Remo horizontal con mancuernas. Remo horizontal con barra. Pullover con barra en banco plano. Flexión del tronco al frente. Extensiones de espalda en banco. Remo con agarre pronado. Pullover con polea alta.
CAPÍTULO 5. PECHO.
Press con barra en banco plano. Press con mancuerna en banco plano. Press con barra en banco inclinado. Press con mancuernas en banco inclinado. Aperturas en banco inclinado. Cruces de pie con poleas. Press de banca con máquina. Aperturas en máquina. Flexiones de brazos en el suelo. Flexiones en el suelo con agarres.
CAPÍTULO 6. HOMBROS.
Press frontal con barra. Press sentado con mancuernas. Remo al cuello. Encogimiento de hombros con mancuernas. Encogimiento de hombros con elevación de talones. Elevaciones frontales con mancuernas. Elevaciones laterales con mancuernas. Elevación lateral posterior. Rotación de brazo con polea baja. Rotación externa con mancuernas. Rotación interna. Rotación externa.
CAPÍTULO 7. BRAZOS.
Fondo entre dos bancos. Fondo en barra. Extensión de tríceps con mancuernas. Extensión de tríceps con barra. Press francés en banco plano. Tríceps hacia atrás con flexión de tronco. Press de banca con agarre cerrado. Extensiones de tríceps en polea alta. Extensiones de tríceps sobre la cabeza. Curl de bíceps con barra. Curl de bíceps alterno tipo martillo. Curl con mancuernas en blanco inclinado. Curl de bíceps concentrado. Curl predicador. Curl de bíceps con polea en pronación. Curl de bíceps con barra en pronación. Curl de bíceps con polea con agarre invertido. Extensión de muñecas. Flexión de muñecas.
CAPÍTULO 8. TRONCO Y ABDOMINALES.
Encogimientos abdominales. Elevaciones del tronco en el suelo. Encogimientos abdominales invertidos. Encogimientos oblicuos en suelo. Encogimientos en banco. Encogimientos con pelota suiza. Encogimientos oblicuos con pelota suiza. Flexiones con pelota suiza. Navaja con pelota suiza. Extensiones de espalda con pelota. Flexión lateral con mancuerna. Flexión lateral en silla romana. Plancha en pronación. Plancha lateral. Elevación de piernas en V. Peso muerto a una mano. Rotación de tronco con polea.
CAPÍTULO 9. LEVANTAMIENTOS DINÁMICOS.
Cargada de potencia. Arrancada de potencia. Cargada de potencia colgado. Arrancada de potencia colgado. Sentadilla con cargada. Sentadilla frontal profunda. Sentadilla con barra sobre la cabeza. Envión. Arrancada en equilibrio. Arrancada en Split. Segundo tiempo de potencia. Elevación con pesas rusas. Sentadilla con salto con barra.
CAPÍTULO 10. ESTIRAMIENTOS.
Estiramiento de bíceps. Estiramiento de hombros. Estiramiento de parte superior de la espalda. Estiramiento de erector. Estiramiento de dorsales. Estiramiento de pectorales. Estiramiento ITB 1 y 2. Estiramiento de cuádriceps de 3 puntos. Estiramiento de isquiotibiales 1. Estiramiento de isquiotibiales 2. Estiramiento de isquiotibiales 3. Estiramiento de cuádriceps 1 y 2. Estiramiento de aductor 1 y 2. Estiramiento de isquiotibiales. Estiramiento de gemelos. Estiramiento de gemelos 2. Estiramiento con zancadas.
CAPÍTULO 11. PROGRAMAS.
Introducción. Matriz de funcionalidad de los ejercicios. Resistencia muscular. Escultura corporal.
Culturismo. Fuerza máxima. Fuerza central. Matriz específica para deportes.
GLOSARIO.
ÍNDICE.
RECONOCIMIENTOS.
ACERCA DE BWLA.
INFORMACIÓN DE SEGURIDAD.
